Важно: Это не медицинская диагностика, а способ задуматься о своём состоянии. Если вас тревожат результаты теста или ваше состояние, обязательно обратитесь к специалисту, чтобы не оставаться на едине со своей болью
Выбери один вариант в каждом вопросе:

1. Как часто ты чувствуешь себя подавленно, грустно, «внутренне пусто»?
A) Почти каждый день
B) Иногда, но проходит
C) Очень редко
D) Я даже не понимаю, как это ощущается
2. Есть ли у тебя интерес и удовольствие от того, что раньше радовало?
A) Почти всё потеряло смысл
B) Иногда могу почувствовать интерес
C) Радуюсь, как и раньше
D) Стараюсь не задумываться об этом
3. Как у тебя со сном?
A) Трудно заснуть или просыпаюсь среди ночи
B) Сплю больше обычного, но не чувствую отдыха
C) Сон в порядке
D) Иногда бывают сбои, но незначительные
4. Что с уровнем энергии?
A) Почти постоянно усталость, даже от простых дел
B) Иногда устаю быстро
C) В целом чувствую себя бодро
D) Энергия скачет — то ноль, то всплеск
5. Как ты относишься к себе в последнее время?
A) Часто ругаю себя, чувствую вину, стыд
B) Есть сомнения, но стараюсь не зацикливаться
C) Скорее принимаю себя
D) Не думаю об этом вообще
6. Что с концентрацией?
A) Трудно сосредоточиться даже на простом
B) Бывает, что «плыву» мыслями
C) Концентрация в порядке
D) Чаще просто устаю, а не теряю внимание
7. Приходят ли мысли вроде «всё бессмысленно», «ничего не изменится»?
A) Да, они частые и тяжёлые
B) Бывает, но я их отгоняю
C) Почти никогда
D) Не знаю, сложно сформулировать

Результаты:
Подсчитай, каких букв (A, B, C, D) больше всего:

🔴 Если больше A:
Могут быть выраженные признаки депрессии.
Твое состояние требует внимания и поддержки. Это не слабость и не лень — а сигнал, что тебе тяжело. Пожалуйста, не оставайся с этим в одиночестве — ты можешь обратиться к специалисту. Я рядом и готова помочь.
🟠 Если больше B:
Есть тревожные звоночки.
Возможно, ты часто преодолеваешь усталость, апатию или потерю интереса. Это не обязательно депрессия, но состояние, которое можно смягчить с помощью терапии. Поддержка может сделать твою жизнь легче и яснее.
🟢 Если больше C:
Твоё состояние в пределах нормы.
Ты, вероятно, чувствуешь усталость или упадок только изредка, что естественно. Но если заметишь устойчивые изменения в настроении, не игнорируй их. Психолог — это не «только для тяжёлых случаев», это способ жить осознаннее.
🔵 Если больше D:
Возможно, ты избегал(а) прямых ответов.
Это тоже может быть признаком усталости или перегрузки. Иногда сложно признать, что нужна помощь. Ты не обязан(а) разбираться со всем сам(а). Я здесь, если захочется поговорить.

Тебе знакомы эти ощущения? Не нужно справляться в одиночку.
Психотерапия — это не про диагнозы, а про возвращение к себе.


Тест основан на других шкалах для самооценки депрессии в том числе на https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14221692/

Оцени, насколько сильно ты ощущал(а) следующее в последние 7 дней.
Отметь один вариант для каждого пункта.
Оценка:
0 — вообще нет
1 — слабая степень
2 — умеренно
3 — сильно
4 — очень сильно, невыносимо

1. Тревожное настроение
Беспокойство, ожидание худшего, страх, раздражительность.
2. Напряжение
Чувство напряжения, утомляемость, реакция испуга, легкая возбудимость, дрожь, чувство беспокойства, неспособность расслабиться.
3. Страхи
Боязнь темноты, незнакомцев, одиночества, животных, транспорта, толпы.
4. Бессонница
Трудности с засыпанием, прерывистый сон, неудовлетворительный сон и усталость после пробуждения, сновидения, кошмары, ночные страхи.
5. Интеллектуальный
Трудности с концентрацией внимания, плохая память.
6. Депрессивное настроение
Потеря интереса, отсутствие удовольствия от хобби, депрессия, раннее пробуждение, суточные колебания.
7. Соматический (мышечный)
Боли и ломота, подергивания, ригидность, миоклонические подергивания, скрежет зубами, неуверенная речь, повышенный мышечный тонус.
8. Соматический (сенсорный)
Шум в ушах, ухудшение зрения, приливы жара и холода, слабость, покалывание.
9. Сердечно-сосудистые симптомы
Тахикардия, учащенное сердцебиение, боль в груди, пульсация сосудов, головокружение, перебои в работе сердца.
10. Респираторные симптомы
Давление или стеснение в груди, ощущение удушья, вздохи, одышка.
11. Симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта
Затрудненное глотание, вздутие живота, боль в животе, жжение, чувство переполненности в животе, тошнота, рвота, урчание в животе, жидкий стул, потеря веса, запор.
12. Симптомы со стороны мочеполовой системы
Частота мочеиспускания, недержание мочи, аменорея, меноррагия, развитие ригидности, преждевременная эякуляция, потеря либидо, импотенция.
13. Вегетативные симптомы
Сухость во рту, покраснение, бледность, повышенная потливость, головокружение, головная боль напряжения, взъерошенные волосы.
14. Поведение на собеседовании
Суетливость, беспокойство или хождение взад-вперед, тремор рук, нахмуренные брови, напряженное лицо, вздохи или учащенное дыхание, бледность лица, глотание и т. д.

Итог: сложить все баллы.

• 0–17 баллов — тревожности нет или минимальная
• 18–24 — лёгкая или умеренная
• 24–30 — выраженная тревожность
• 31 и выше — очень высокий уровень тревожности

Если вы чувствуете сложность в том, чтобы справиться со своей тревогой, вы можете обратиться к специалисту. Терапия помогает обрести навыки, которые помогают регулировать тревогу и не отдавать ей все свои силы и нервы. Также затяжная повышенная тревожность сильно повышает риск депрессии и других соматических заболеваний, так что не стоит пренебрегать этим фактором. Берегите себя!

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2963053/

Отношения с другими — отражение того, как мы научились быть с близостью в детстве.
Этот тест поможет понять, какой у тебя стиль привязанности и как это влияет на твою жизнь. Но важно помнить, что иногда ваша тревожная привязанность - это абсолютно здоровая реакция на проявления партнера, которой бы не было, если бы вас не катали на эмоциональных качелях, в частности, если для формирования тревожной привязанности не было предпосылок в детстве.

Отвечай честно: как ты чаще всего ведёшь себя в отношениях?

1. Когда партнёр становится очень близким…
A) Хочется дистанцироваться, появляется раздражение
B) Возникает страх, что он(а) уйдёт
C) Нормально — я могу быть рядом и сохранять себя
D) Боюсь, что если покажу себя настоящим(ей), меня не примут
2. Что ты чувствуешь, когда партнёр отдаляется?
A) Облегчение — можно выдохнуть
B) Тревогу, впадаю в анализ и самокопание
C) Спокойствие — у каждого своё пространство
D) Паника, чувство вины, страх быть ненужным(ой)
3. Когда любимый человек не отвечает какое-то время, ты…
A) Думаю: «Ну и ладно»
B) Пишу снова и снова или проверяю, где он(а)
C) Жду спокойно — у всех бывают дела
D) Думаю, что я сделал(а) не так, и начинаю винить себя
4. В отношениях ты чаще чувствуешь…
A) Желание больше свободы
B) Страх быть покинутым
C) Интерес, близость и уважение
D) Постоянное напряжение и тревогу
5. В детстве, когда тебе было страшно или больно…
A) Привык(ла) справляться сам(а)
B) Часто чувствовал(а) себя брошенным(ой)
C) Мог(ла) прийти к взрослым и получить поддержку
D) Никогда не знал(а), как правильно — всё было непредсказуемо
6. Когда отношения становятся серьёзными…
A) Хочется отдалиться, почувствовать независимость
B) Возникает тревога — боюсь потерять
C) Я готов(а) к глубине и совместности
D) Становлюсь тревожным(ой), но боюсь проявиться

Результаты:
Подсчитай, каких букв у тебя больше:
🟥 Больше A — Избегающий тип привязанности
Ты ценишь свободу, но за ней может скрываться страх уязвимости. Важно, чтобы рядом был человек, с которым можно постепенно раскрывать чувства — в безопасности.
Терапия поможет смягчить внутреннюю дистанцию и построить тёплую близость.
🟨 Больше B — Тревожный тип привязанности
Ты глубоко вовлекаешься, но боишься потерять. Это создаёт внутреннюю нестабильность. Терапия может помочь успокоить внутреннего ребёнка, научиться видеть себя ценным без зависимости от чужой реакции.
🟩 Больше C — Надёжный тип привязанности
Ты умеешь быть в отношениях и с другим, и с собой. Это зрелая форма близости, но она тоже требует внимания: чтобы не терять границы и уметь просить о помощи.
🟦 Больше D — Тревожно-избегающий тип привязанности
Ты хочешь близости, но одновременно её боишься. Это часто корни в детстве с противоречивыми или травматичными отношениями.
Терапия — это как раз то безопасное пространство, где можно заново научиться доверию и контакту.

Мы часто сочетаем черты разных типов, особенно в зависимости от партнёра. Но тест может стать началом — чтобы ты понял(а), почему ты чувствуешь и ведёшь себя именно так.

Источник: Attachment and loss Bowlby J. (1969)

Инструкция:
Выбери ответ, который ближе к твоему поведению в большинстве ситуаций.

Вопросы:
1. Тебе сложно сказать "нет", даже если тебе неудобно?
A) Да, я часто соглашаюсь, чтобы не обидеть
B) Иногда
C) Нет, я спокойно отказываю
2. Ты чувствуешь себя виноват(а), если выбираешь себя, а не других?
A) Почти всегда
B) Бывает
C) Нет, это нормально — выбирать себя
3. Если кто-то проявляет агрессию или критику — как ты реагируешь?
A) Теряюсь, молчу, подстраиваюсь
B) Злюсь внутри, но не всегда выражаю
C) Спокойно ставлю границу или ухожу
4. Ты можешь говорить о своих чувствах и потребностях открыто?
A) Почти никогда — боюсь, что это будет воспринято негативно
B) Иногда, если чувствую себя в безопасности
C) Да, это важная часть общения
5. Бывает ли, что ты берешь на себя чужие проблемы и эмоции?
A) Да, постоянно
B) Иногда втягиваюсь
C) Почти нет — я умею различать, где моё, а где чужое
6. У тебя было чувство, что тобой пользуются?
A) Да, часто
B) Бывает, но я пытаюсь осознавать
C) Редко — я это быстро замечаю
7. Как ты себя чувствуешь, когда кто-то вторгается в твоё пространство (физическое, эмоциональное, личное)?
A) Не могу дать отпор, чувствую себя виноватым(ой)
B) Замечаю, но не всегда знаю, как отреагировать
C) Могу обозначить дискомфорт и защитить себя

Результаты:Посчитай, каких букв у тебя больше.
🟥 Больше A — Твои границы слабо выражены
Ты часто ставишь других выше себя и забываешь о своих потребностях. Это может вести к выгоранию, обидам и чувству опустошения.
В терапии можно научиться говорить «нет» без чувства вины и позволить себе быть собой.
🟨 Больше B — Границы есть, но они хрупкие
Ты уже осознаешь важность границ, но в стрессовых или близких ситуациях они становятся размытыми. Работа с границами — это путь к внутренней устойчивости и свободе.
🟩 Больше C — Границы достаточно зрелые
Ты умеешь слышать себя и при этом оставаться в контакте с другими. Возможно, ты уже прошел(а) путь осознанности и знаешь, что границы — это забота, а не эгоизм.
💚 Продолжай быть внимательным(ой) к себе.

Что такое личные границы? Это умение говорить "да" и "нет" без страха, быть в контакте с собой и не растворяться в других. Это умение влиять на то, что позволяют себе другие по отношению к тебе.
Если ты хочешь научиться беречь себя и выстраивать отношения без чувства вины — можно обратиться к психотерапевту с этим запросом

Этот тест поможет понять, сталкивался(ась) ли ты с симптомами, похожими на панические атаки.
Он не заменяет диагностику, но может быть первым шагом к заботе о себе.

Ответь, были ли у тебя за последние 4 недели следующие состояния:

1. Внезапное чувство сильной тревоги или страха без видимой причины?
A) Да, регулярно
B) Пару раз
C) Очень редко
D) Нет, не было
2. Приступы сердцебиения, нехватки воздуха, давления в груди?
A) Бывает, что пугаюсь — как будто «умираю»
B) Приятного мало, но я справляюсь
C) Бывает при сильном стрессе
D) Нет, не было
3. Ощущения дереализации: как будто всё нереально, плывёт, как во сне?
A) Часто
B) Иногда
C) Были пару раз
D) Нет, никогда
4. Боязнь новых приступов и попытки избегать ситуаций, где они уже случались?
A) Да, я избегаю мест или ситуаций
B) Есть опасения, но стараюсь справляться
C) Немного тревожно, но контролируемо
D) Нет, я не избегаю ничего
5. Чувство онемения, покалывания, жара или холода в теле без причины?
A) Да, часто и пугает
B) Бывает
C) Редко
D) Не было
6. Были ли у тебя мысли, что ты сходишь с ума или теряешь контроль в момент тревоги?
A) Да, это очень пугает
B) Иногда, когда особенно плохо
C) Было один-два раза
D) Никогда
7. Повторяющиеся резкие вспышки страха, за которыми приходит истощение?
A) Да, я боюсь новых приступов
B) Иногда после волнения чувствую себя «разбитым»
C) Бывает, но нечасто
D) Не замечаю такого

Результаты:Подсчитай, каких букв у тебя больше.
🔴 Больше A:
Высока вероятность панического расстройства.
Ты описываешь классические признаки: внезапные приступы, страх, соматические симптомы, избегание ситуаций. С этим можно справляться — но не в одиночку. Психотерапия помогает вернуть контроль и снизить интенсивность приступов.
🟠 Больше B:
Есть тревожные признаки.
Паника может не разворачиваться полностью, но тело и психика уже сигналят. Терапия поможет не допустить ухудшения и научиться справляться до того, как страх захватит. Твоё состояние заслуживает внимания.
🟢 Больше C:
Состояние тревожности есть, но пока оно не критичное.
Ты, возможно, переживаешь стресс или перегрузку. Лучше не откладывать — даже редкие симптомы можно мягко проработать на консультациях.
🔵 Больше D:
Скорее всего, панических атак у тебя нет.
Но если ты проходишь тест из тревоги или интереса — знай: психолог может помочь не только в кризис, но и в развитии устойчивости, осознанности и внутренней опоры.

Важно помнить:Ты не сумасшедший(ая) и не «надоедаешь». Панические атаки — это не слабость, а реакция нервной системы на перегрузку. И это можно изменить.

Используется при диагностике панических и генерализованных тревожных расстройств.
Инструкция:
Укажи, насколько сильно ты испытывал(а) следующее за последнюю неделю.

Оценка:
0 — совсем нет
1 — слегка
2 — умеренно
3 — сильно

Пункты:

1. Онемение или покалывание
2. Ощущение жара
3. Дрожь в ногах
4. Невозможность расслабиться
5. Страх, что случится самое страшное
6. Головокружение
7. Сердцебиение
8. Страх потери контроля
9. Одышка
10. Дрожь в теле
11. Чувство удушья
12. Тошнота
13. Ощущение «нереальности» происходящего
14. Боязнь смерти
15. Потливость
16. Озноб
17. Слабость
18. Чувство «кома» в горле
19. Беспокойство
20. Ужас
21. Частое мочеиспускание

Итог:

• 0–21 балл — минимальная тревожность
• 22–35 — умеренная
• 36+ — выраженная

Если вы чувствуете сложность в том, чтобы справиться со своей тревогой, вы можете обратиться к специалисту. Терапия помогает обрести навыки, которые помогают регулировать тревогу и не отдавать ей все свои силы и нервы. Также затяжная повышенная тревожность сильно повышает риск депрессии и других соматических заболеваний, так что не стоит пренебрегать этим фактором. Берегите себя!

Источник: Beck, A.T., Epstein, N., Brown, G., & Steer, R.A. (1988). An inventory for measuring clinical anxiety:Psychometric properties. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 893-897.

Тест построен по мотивам популярных типологий (MBTI, психотипы, темпераменты), но в легкой, доступной и дружелюбной форме.
Инструкция: выбери тот вариант ответа, который ближе тебе в большинстве ситуаций.
Не думай слишком долго — выбирай интуитивно.
1. Когда ты устаешь…
A) Хочется побыть одному, в тишине
B) Тянет пообщаться с близкими или встретиться с кем-то
C) Погружаюсь в размышления или начинаю читать/смотреть что-то
D) Хочется подвигаться, переключиться через активность
2. Как ты обычно принимаешь решения?
A) Слушаю внутренние ощущения
B) Сначала думаю о том, что скажут другие
C) Анализирую плюсы и минусы
D) Часто просто делаю, как получится — на месте разберусь
3. Что тебе ближе?
A) Структура, распорядок, чёткость
B) Свобода, спонтанность
C) Всё зависит от ситуации
D) Главное — вдохновение и настроение
4. Как ты переживаешь эмоции?
A) Часто держу в себе, долго проживаю
B) Легко делюсь с другими, проговариваю
C) Эмоции как бы идут фоном — замечаю их не сразу
D) Выражаю бурно, но быстро отпускаю
5. Как ты обычно ведёшь себя в конфликте?
A) Ухожу, не люблю выяснять
B) Хочу разобраться и восстановить контакт
C) Холодно и сдержанно объясняю
D) Вспыхиваю, но не держу зла
6. Как ты видишь своё будущее?
A) Мне важно чувствовать, что я расту
B) Главное — быть с близкими, чтобы было тепло
C) Хочу быть успешным, реализоваться
D) Хочу быть свободным и делать то, что нравится
7. Что тебя чаще всего тормозит?
A) Страх, что меня не поймут
B) Желание быть хорошим для всех
C) Сомнения и излишний анализ
D) Скука и рутина

✨ Результаты
Посчитай, какой букве ты отдавал предпочтение чаще всего:
🔵 Если больше A:
Ты интровертный чувствующий аналитик.
Склонен к глубоким переживаниям, тебе важно внутреннее равновесие. Часто интуитивно понимаешь людей, но редко открываешься сам. Тебе подойдет индивидуальная терапия с акцентом на чувства и самопонимание.
🟢 Если больше B:
Ты эмоциональный общительный гуманист.
Тебе важны связи, отношения и атмосфера. Склонен к эмпатии, но иногда забываешь про себя. Полезна будет работа с границами и самоценностью.
🟡 Если больше C:
Ты логичный рациональный исследователь.
Ты опираешься на факты, а не на ощущения. Тебе важно понимать — как всё устроено. Терапия может помочь тебе выйти из головы и укрепить контакт с телом и эмоциями.
🔴 Если больше D:
Ты живой, свободный, интуитивный тип.
У тебя много энергии, но бывает сложно сдерживать порывы. Поможет работа над устойчивостью и вниманием к себе в моменте.

Хочешь глубже понять свой тип, темперамент и сильные стороны — приходи на консультацию 💬